Matière et Révolution
https://www.matierevolution.org/
Contribution au débat sur la philosophie dialectique du mode de formation et de transformation de la matière, de la vie, de l'homme et de la société
Ce site est complémentaire de https://www.matierevolution.fr/frSPIP - www.spip.netMatière et Révolutionhttp://www.matierevolution.org/local/cache-vignettes/L144xH69/siteon0-5aeb8-d0407.jpg?1792710491
https://www.matierevolution.org/
69144Pourquoi nous dormons
http://www.matierevolution.org/spip.php?article6305
http://www.matierevolution.org/spip.php?article63052019-05-18T22:51:00Ztext/htmlfrRobert Paris
<p>Pourquoi nous dormons ? <br class='autobr' />
Avertissement : Les réponses à cette question sont aussi diverses que variées et cependant nous allons en donner une nouvelle. Nous dormons parce que nous sommes vivants, le sommeil étant l'état de base de la vie !!! Bien des travaux ont étudié la manière dont nous entrons en sommeil en considérant l'éveil comme le fonctionnement de base du vivant. Des études récentes inversent ce point de vue et considèrent que le sommeil est le mode fondamental de fonctionnement (…)</p>
-
<a href="http://www.matierevolution.org/spip.php?rubrique104" rel="directory">Les rythmes biologiques, un processus dynamique et des structures auto-organisées et émergentes</a>
<div class='rss_texte'><h2 class="spip">Pourquoi nous dormons ?</h2>
<p><i>Avertissement : Les réponses à cette question sont aussi diverses que variées et cependant nous allons en donner une nouvelle. Nous dormons parce que nous sommes vivants, le sommeil étant l'état de base de la vie !!! Bien des travaux ont étudié la manière dont nous entrons en sommeil en considérant l'éveil comme le fonctionnement de base du vivant. Des études récentes inversent ce point de vue et considèrent que le sommeil est le mode fondamental de fonctionnement du vivant ! Un renversement de point de vue impressionnant ! Le fonctionnement du cerveau est encore loin d'avoir été décrypté, sans son mode d'éveil comme dans son mode de repos. Les idées sur ces questions changent rapidement. Nous allons voir que la conception du sommeil, de son rôle, ne s'en tient plus aux diverses phases du sommeil, aux types d'ondes, au rôle du sommeil paradoxal et que la phase du repos est en train d'être considérée comme le mode de fonctionnement de base sur laquelle peut se développer le mode en phase active et consciente.</i></p>
<h2 class="spip">Jean-Didier Vincent, dans « Voyage extraordinaire au centre du cerveau :</h2>
<p>« Deux conditions pour dormir : la sécurité et la peau à 27°C. Ces conditions remplies, le sujet peut s'endormir, mais il ne dort pas encore… Les yeux fermés, le sujet sur lui s'accroître la pression du besoin de dormir… Il ne s'enfonce pas progressivement dans le sommeil ; l'éveil le quitte brusquement : une véritable chute dans la nuit de la conscience… Il s'agit d'un commutateur à bascule qui lorsqu'on appuie sur un versant supprime l'inhibition venant du versant opposé. Nous verrons qu'il s'agit d'un système sécurisé, gardien aussi bien du sommeil que de la veille selon l'adage qu'il est un temps pour dormir et un temps pour être éveillé. »</p>
<h2 class="spip">Patrick Berque, « Les sortilèges du cerveau » :</h2>
<p>« Le sommeil fait partie des rythmes circadiens déterminant l'alternance des phases de repos et d'éveil. Il rythme nos vies quotidiennement. Il nous force à dormir avec une puissance impérative. Il est indispensable à la vie. Sa privation entraîne une baisse de perspicacité, une maladresse et une impression d'être diminué.</p>
<p>On le retrouve chez toutes les espèces vivantes, insectes araignées, vers de terre, poissons, reptiles, oiseaux, mammifères, primates et l'homme. Nul n'y échappe.</p>
<p>Se mettre au repos est une des premières choses qu'apprend le cerveau. Dès la vingtième semaine de la grossesse, le sommeil apparaît chez le fœtus, avec des alternances d'immobilité et d'agitation selon une périodicité de 50 à 60 minutes, similaire à celle du sommeil observé chez le nouveau-né qui dort dix-huit heures par jour. A l'âge adulte, sa durée est d'environ 7 à 8 heures chez l'homme.</p>
<p>N'est-il pas étrange que nous passions un tiers de notre vie inconscients, à dormir et souvent à rêver !</p>
<p>Pourquoi ? A quoi cela sert-il ? Ce mystère a intrigué dès l'Antiquité…</p>
<p>La privation complète de sommeil chez l'animal entraîne la mort en deux à trois semaines. Chez l'homme, la plupart des gens s'effondrent après trois jours à une semaine…</p>
<p>La découverte du noyau cérébral du sommeil, le thalamus, a été faite par Walter Hess, prix Nobel 1949, en déclenchant un sommeil immédiat par insertion d'une électrode dans l'hippocampe d'un chat. »</p>
<h2 class="spip">Dean Burnett dans « Le cerveau, cet imbécile » :</h2>
<p>« Nous ne connaissons toujours pas le but du sommeil ! Nous l'avons observé chez presque toutes les espèces animales, même les plus simples comme les nématodes, des vers parasites très courants. Certains animaux, comme les méduses et les éponges, ne montrent aucun signe de sommeil, mais elles n'ont pas de cerveau donc on ne peut pas vraiment se fier au fait qu'elles « font » quoique ce soit.</p>
<p>Néanmoins des phases de sommeil, ou disons des périodes d'inactivité régulières, sont observées chez une grande variété d'espèces radicalement différentes. Il est clair que c'est une activité importante, profondément enracinée dans l'évolution. Les mammifères aquatiques ont des méthodes de sommeil n'impliquant que la moitié du cerveau parce que s'ils dormaient complètement, ils arrêteraient de nager et risqueraient de couler et de se noyer.</p>
<p>Le sommeil est tellement important qu'il est plus fort que « ne pas se noyer », et pourtant nous ne savons pas pourquoi.</p>
<p>Il existe de nombreuses théories, comme celle de la guérison. On a découvert que les rats privés de sommeil mettaient beaucoup plus de temps à se remettre de leurs blessures et que, de façon générale, ils ne vivent pas aussi longtemps que les rats qui dorment suffisamment.</p>
<p>Selon une autre théorie, le sommeil réduit l'importance des liaisons neurologiques faibles afin de pouvoir les supprimer plus facilement.</p>
<p>Pour d'autres, le sommeil permet d'amoindrir les émotions négatives.</p>
<p>D'après l'une des théories les plus bizarres, le sommeil est venu de la nécessité de nous préserver des prédateurs. Beaucoup de prédateurs sont actifs la nuit et les hommes n'ont pas besoin d'être actifs vingt-quatre heures sur vingt-quatre pour subvenir à leurs besoins, donc le sommeil offre des périodes prolongées d'inertie durant lesquelles le corps ne libère pas les signaux permettant aux prédateurs de le trouver…</p>
<p>Le sommeil sert à se reposer, à donner au corps et au cerveau le temps de se recharger après une journée épuisante. Eh oui, quand nous avons fait quelque chose de particulièrement fatigant, une période d'inactivité prolongée aide notre organisme à se remettre et à refaire le plein.</p>
<p>Mais si le sommeil n'est lié qu'au repos, pourquoi dormons-nous presque toujours des durées identiques, que nous ayons passé la journée à soulever des briques ou à regarder des dessins animés en pyjama ? Les deux activités n'exigent pas la même récupération. Et l'activité métabolique du corps pendant le sommeil ne baisse que de 5 à 10%. Ce n'est pas un ralentissement très fort ; ça revient à passer de 100 à 0 kilomètres à l'heure quand vous avez de la fumée qui s'échappe du moteur de la voiture.</p>
<p>La fatigue ne dicte pas directement notre sommeil, c'est pourquoi les gens ne s'endorment jamais pendant qu'ils courent un marathon.</p>
<p>En réalité, le déclenchement et la durée du sommeil sont déterminés par notre rythme cardiaque, lui-même calé sur des mécanismes internes précis. Il y a la glande pinéale qui régule notre sommeil en sécrétant de la mélatonine, une hormone qui nous détend et nous rend paisibles. La glande pinéale réagit aux niveaux de lumière. Les rétines de nos yeux détectent la lumière et envoient des signaux à la glande pinéale, et plus celle-ci reçoit de signaux, moins elle libère de mélatonine (mais sans jamais s'arrêter complètement d'en relâcher).</p>
<p>Les niveaux de mélatonine dans notre corps augmentent progressivement au cours de la journée et ils s'accroissent plus rapidement lorsque la nuit tombe, d'où le fait que notre rythme cardiaque s'adapte aux heures de la journée et que nous soyons plus alertes le matin et fatigués le soir.</p>
<p>C'est ce mécanisme qui sous-tend le « jet-lag », la fatigue due au décalage horaire. Voyager, passer d'un créneau horaire à un autre, c'est s'exposer à des niveaux de lumière complètement différents, et vous avez une lumière de 11 heures du matin alors que votre cerveau pense qu'il est 20 heures.</p>
<p>Nos cycles de sommeil sont précisément réglés et ce bousculement des niveaux de mélatonine les détraque. Et il est beaucoup plus dur de « rattraper le sommeil » qu'on ne peut le penser ; notre cerveau et notre corps sont liés au rythme cardiaque, de sorte qu'il est difficile de forcer le sommeil à un moment où il n'est pas attendu (même si ce n'est pas impossible). Quelques jours d'exposition au nouveau cycle de lumière et notre rythme s'ajuste miraculeusement…<br class='autobr' />
Notre température corporelle change elle aussi en fonction de ces rythmes, variant entre 36 et 37 degrés (ce qui est une grosse variation pour un mammifère)…</p>
<p>L'hypothèse selon laquelle le sommeil n'est lié qu'au repos et à la conservation d'énergie est encore plus mise à mal par le fait qu'on a observé le sommeil chez des animaux en hibernation… L'hibernation n'est pas la même chose que le sommeil ; le métabolisme et la température corporelle diminuent beaucoup plus ; la durée est beaucoup plus longue ; en réalité, cela ressemble plus au coma qu'au sommeil. Mais les animaux en hibernation entrent régulièrement en état de sommeil, de sorte qu'il leur faut dépenser davantage d'énergie pour dormir. L'idée que le sommeil n'est lié qu'au repos est à l'évidence trop limitée…</p>
<p>Une autre théorie affirme que le sommeil est essentiel pour que le cerveau évacue les déchets qu'il produit. Les processus cellulaires complexes du cerveau créent une grande quantité de rebuts dont il faut se débarrasser, et des études ont montré que cela a lieu beaucoup plus souvent quand nous dormons ; pour le cerveau, le sommeil serait l'équivalent des heures de fermeture l'après-midi d'un restaurant, où le personnel met de l'ordre entre deux services ; il y a autant d'activité mais elle est différente.</p>
<p>Quelle qu'en soit la vraie raison, le sommeil est essentiel pour le fonctionnement normal du cerveau. Les gens privés de sommeil, en particulier de la phase REM, éprouvent rapidement un déclin de leur attention et de leurs facultés à résoudre des problèmes, une augmentation du stress et une chute générale de leurs performances…</p>
<p>Si vous passez trop de temps sans dormir, votre cerveau commence à initier des « micro-siestes », où il attrape des bribes de sommeil de quelques minutes, voire secondes d'affilée.</p>
<p>Notre évolution a rendu nécessaires de longues périodes d'inconscience et nous ne savons pas vraiment faire avec quelques miettes ici et là.</p>
<p>Même si nous réussissons à fonctionner avec les problèmes cognitifs posés par le manque de sommeil, il réduit l'efficacité du système immunitaire et est associé à l'obésité, au stress et aux problèmes cardiaques… »</p>
<h2 class="spip">Stanislas Dehaene et Marcus Raichle, « Pas de repos pour le cerveau », dans « C3RV34U » :</h2>
<p>« Nos neurones sont en ébullition permanente. Même lorsque nous nous reposons, nos aires cérébrales communiquent et discutent entre elles. De nombreuses études récentes de neuro-imagerie l'ont démontré : notre cerveau a une vie intérieure… Bien que nous commencions seulement à comprendre pourquoi notre cerveau dépense une telle énergie à vagabonder, l'étude de l'activité intrinsèque pourrait fournir une des clés pour l'explication des troubles neurologiques, et même pour la connaissance de ce phénomène appelé « conscience »…</p>
<p>L'activité cérébrale d'une personne qui « ne fait rien » est loin d'être négligeable.</p>
<p>On sait maintenant que lorsque l'esprit est au repos – lorsqu'on rêvasse tranquillement dans une chaise, qu'on est endormi dans un lit ou anesthésié lors d'une opération chirurgicale – diverses aires cérébrales bavardent entre elles. Et l'énergie consommée par cette discussion permanente, connue sous l'expression « mode par défaut » du cerveau, est environ vingt fois celle utilisée consciemment pour chasser une mouche avec un journal ou à tout autre stimulus extérieur. En effet, la plupart des choses que l'on fait consciemment, que ce soit de s'asseoir pour dîner ou préparer un discours, constituent une petite déviation de l'activité de base du mode par défaut.</p>
<p>Une découverte clé pour la compréhension du mode par défaut du cerveau a été celle d'un système cérébral jusqu'ici inconnu, baptisé le « réseau du mode par défaut ». Son rôle exact dans l'organisation de l'activité cérébrale fait toujours l'objet de recherches, mais on pense qu'il orchestre la façon dont le cerveau organise les souvenirs et gère les différents systèmes qui ont besoin de se préparer aux événements futurs : le système moteur doit être prêt à réagir au quart de tour lorsque vous sentez le chatouillement de la mouche sur votre bras…</p>
<p>L'idée que le cerveau est en constante ébullition n'est pas nouvelle. Hans Berger, l'inventeur de l'électroencéphalogramme fut un pionnier de cette notion. Dans un des articles fondateur sur ses découvertes en 1929, Berger déduisait des oscillations électriques incessantes détectées par sa machine :</p>
<p>« Nous devons faire l'hypothèse que le système nerveux central est en permanence, et pas seulement durant les phases d'éveil, dans un état d'activité considérable. »</p>
<p>Cependant ses idées sur le fonctionnement cérébral furent largement ignorées…</p>
<p>Certaines aires du cerveau sont très actives, à la fois au repos et dans les conditions d'activité…</p>
<p>Des analyses poussées ont montré que réaliser une tâche spécifique augmente d'au moins 5% la consommation énergétique du cerveau par rapport à sa consommation de base.</p>
<p>Une large proportion de l'activité totale du cerveau – de 60 à 80% de l'énergie totale qu'il utilise – provient de circuits qui ne sont pas liés au traitement des événements extérieurs…</p>
<p>Les indices de l'existence d'une vie intérieure du cerveau étant bien établis, il était nécessaire de comprendre la physiologie de cette activité intrinsèque du cerveau – et comment elle pouvait influencer la perception et le comportement…</p>
<p>Au milieu des années 1990, nous avons remarqué de manière presque accidentelle que certaines régions du cerveau, à notre grande surprise, subissent une diminution de leur niveau d'activité par rapport à l'état de repos lorsque les sujets réalisent une tâche. Ces aires – en particulier une zone du cortex pariétal médian (région proche du milieu du cerveau impliquée, entre autres, dans la capacité à se souvenir des événements propre de sa vie) – montrent cette baisse d'activité lorsque d'autres régions sont engagées dans la réalisation d'une tâche particulière, telle la lecture à voix haute. Déconcertés, nous avons surnommé « aire pariétale mystérieuse » la zone montrant la diminution d'activité la plus forte…</p>
<p>En fait, notre « aire mystérieuse » reste constamment active, même lorsqu'elle n'est pas engagée dans une tâche précise…</p>
<p>Ces résultats ont été confirmés, tant pour le cortex pariétal médian que pour le cortex préfrontal médian. Ces deux aires qui permettent d'évoquer des souvenirs et des images mentales personnelles, mais également de nous représenter ce que les autres pensent et ressentent, sont aujourd'hui considérées comme des nœuds centraux du réseau du mode par défaut…</p>
<p>L'organisation frappante de cette activité cérébrale observée sous anesthésie générale ou durant le sommeil suggère qu'elle représente une composante fondamentale du fonctionnement cérébral et non pas seulement « du bruit »… »</p>
<h2 class="spip">Michel Jouvet, dans « Les mystères du sommeil » :</h2>
<p>« Le sommeil paradoxal serait une sorte de reprogrammeur effaçant (oubli) ou renforçant (mémoire) les acquisitions du jour en accord avec l'individuation génétique. En bref, nous ne rêverions pas mais « nous serions rêvés ». Pendant cette reprogrammation interne, le cerveau serait coupé de l'extérieur. Des entrées stochastiques seraient assurées par des activations générées au niveau du pont, sélectionnant les nouveaux récepteurs synaptiques synthétisés pendant le sommeil lent… Une énorme quantité d'énergie est nécessaire pour que les cent minutes de sommeil paradoxal soient capables de remanier la circuiterie synaptique initiée pendant les 600 minutes d'éveil. Le sommeil lent serait alors indispensable au sommeil paradoxal en assurant une réserve d'énergie sous forme de glycogène dans la glie. »</p>
<h2 class="spip"><a href="http://eugrafal.free.fr/Marcus-Raichle-Lafargue.pdf" class="spip_out" rel="external">La suite</a></h2>
<p><a href="https://www.google.fr/search?hl=fr&ei=6Q06XKLCEsmugwe3-5HICQ&q=sommeil+paradoxal+cerveau+site%3Ahttp%3A%2F%2Fwww.matierevolution.fr+OR+site%3Ahttp%3A%2F%2Fwww.matierevolution.org&oq=sommeil+paradoxal+cerveau+site%3Ahttp%3A%2F%2Fwww.matierevolution.fr+OR+site%3Ahttp%3A%2F%2Fwww.matierevolution.org&gs_l=psy-ab.3...12780.14336..14596...0.0..0.97.659.8......0....1..gws-wiz.MG2IyLiO_wo" class="spip_out" rel="external">Lire encore</a></p>
<p><a href="https://lejournal.cnrs.fr/billets/pourquoi-dormons-nous" class="spip_out" rel="external">Lire encore</a></p></div>
Les rythmes biologies auto-organisés et dynamiques
http://www.matierevolution.org/spip.php?article1521
http://www.matierevolution.org/spip.php?article15212017-05-15T23:35:00Ztext/htmlfrRobert ParisSystème dynamiqueAuto-organisation
<p>Les rythmes biologiques <br class='autobr' /> Rythmes auto-organisés <br class='autobr' />
Rythmes du vivant <br class='autobr' />
Coeur, cerveau et rythmes biologiques <br class='autobr' />
Rythmes non-linéaires auto-organisés <br class='autobr' />
Qu'est-ce qu'un attracteur étrange ? <br class='autobr' />
Gènes et rythmes biologiques <br class='autobr' />
Pourquoi et comment les rythmes biologiques révèlent une discontinuité fondamentale ? <br class='autobr' />
Rythmes non-linéaires auto-organisés <br class='autobr' />
Rythmes du sommeil</p>
-
<a href="http://www.matierevolution.org/spip.php?rubrique104" rel="directory">Les rythmes biologiques, un processus dynamique et des structures auto-organisées et émergentes</a>
/
<a href="http://www.matierevolution.org/spip.php?mot65" rel="tag">Système dynamique</a>,
<a href="http://www.matierevolution.org/spip.php?mot84" rel="tag">Auto-organisation</a>
<div class='rss_texte'><p><a href="http://www.matierevolution.fr/spip.php?article186" class="spip_out" rel="external">Les rythmes biologiques</a></p>
<p> <a href="http://www.matierevolution.fr/spip.php?rubrique127" class="spip_out" rel="external">Rythmes auto-organisés</a></p>
<p><a href="https://www.matierevolution.fr/spip.php?rubrique170" class="spip_out" rel="external">Rythmes du vivant</a></p>
<p><a href="https://www.matierevolution.fr/spip.php?rubrique32" class="spip_out" rel="external">Coeur, cerveau et rythmes biologiques</a></p>
<p><a href="https://www.matierevolution.fr/spip.php?article704" class="spip_out" rel="external">Rythmes non-linéaires auto-organisés</a></p>
<p><a href="http://www.matierevolution.fr/spip.php?article706" class="spip_out" rel="external">Qu'est-ce qu'un attracteur étrange ?</a></p>
<p><a href="https://www.canal-u.tv/video/inria/modelisation_mathematique_en_biologie_quand_les_genes_jouent_la_montre_2eme_partie.12695" class="spip_out" rel="external">Gènes et rythmes biologiques</a></p>
<p><a href="http://www.matierevolution.fr/spip.php?article1925" class="spip_out" rel="external">Pourquoi et comment les rythmes biologiques révèlent une discontinuité fondamentale ?</a></p>
<p><a href="http://www.matierevolution.fr/spip.php?article704" class="spip_out" rel="external">Rythmes non-linéaires auto-organisés</a></p>
<p><a href="http://www.matierevolution.fr/spip.php?article4007" class="spip_out" rel="external">Rythmes du sommeil</a></p></div>
Retrouver le rythme du sommeil sans somnifères
http://www.matierevolution.org/spip.php?article5073
http://www.matierevolution.org/spip.php?article50732016-03-18T13:55:44Ztext/htmlfrRobert Paris
<p>Les troubles des rythmes circadiens <br class='autobr' />
Rythme veille-sommeil irrégulier <br class='autobr' />
Chronobiologie, les 24 heures chrono de l'organisme <br class='autobr' />
Chronobiologie, les 24 heures chrono de l'organisme <br class='autobr' />
Les altérations du rythme du sommeil <br class='autobr' />
Mille et un conseils pour dormir sans somnifères <br class='autobr' />
1°) Le manque chronique de sommeil (ou l'insomnie, l'absence de sommeil) est un mal handicapant et très stressant qui est très répandu et qui n'est pas à prendre à la légère. Cependant, l'addiction aux somnifères l'est encore (…)</p>
-
<a href="http://www.matierevolution.org/spip.php?rubrique104" rel="directory">Les rythmes biologiques, un processus dynamique et des structures auto-organisées et émergentes</a>
<div class='rss_texte'><p><a href="http://www.douglas.qc.ca/info/troubles-rythmes-circadiens" class="spip_out" rel="external">Les troubles des rythmes circadiens</a></p>
<p><a href="https://fr.wikipedia.org/wiki/Rythme_veille-sommeil_irr%C3%A9gulier" class="spip_out" rel="external">Rythme veille-sommeil irrégulier</a></p>
<p><a href="http://www.inserm.fr/index.php/layout/set/print/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/chronobiologie-les-24-heures-chrono-de-l-organisme" class="spip_out" rel="external">Chronobiologie, les 24 heures chrono de l'organisme</a></p>
<p><a href="http://www.inserm.fr/index.php/layout/set/print/thematiques/neurosciences-sciences-cognitives-neurologie-psychiatrie/dossiers-d-information/chronobiologie-les-24-heures-chrono-de-l-organisme" class="spip_out" rel="external">Chronobiologie, les 24 heures chrono de l'organisme</a></p>
<p><a href="https://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/challamel/sommenf/alterations.php" class="spip_out" rel="external">Les altérations du rythme du sommeil</a></p>
<div class='spip_document_7474 spip_document spip_documents spip_document_image spip_documents_center spip_document_center'>
<figure class="spip_doc_inner"> <img src='http://www.matierevolution.org/local/cache-vignettes/L341xH549/-2336-fdef0.jpg?1792713092' width='341' height='549' alt='' />
</figure>
</div><h2 class="spip">Mille et un conseils pour dormir sans somnifères</h2>
<p>1°) Le manque chronique de sommeil (ou l'insomnie, l'absence de sommeil) est un mal handicapant et très stressant qui est très répandu et qui n'est pas à prendre à la légère. Cependant, l'addiction aux somnifères l'est encore bien plus, avec des effets psychologiques et physiologiques, et leur utilisation doit absolument être encadrée médicalement et limitée dans le temps. Il faut prendre une résolution précise de durée et de quantité dès le début de leur prise. Quel que soit l'âge, les médicaments ne peuvent pas être un mode de gestion de la vie de tous les jours, même si les labos pharmaceutiques essaient d'en faire un des piliers de leurs profits, en minimisant les risques… Si la France est en tête pour la consommation de somnifères, ce n'est pas dû à une meilleure couverture santé mais à des labos pharmaceutiques omniprésents et très puissants !!! En réalité, les consommateurs de somnifères ont une probabilité de mourir au moins trois fois supérieure à la moyenne, et cela même lorsque la consommation est inférieure à 18 pilules par an</p>
<p>2°) Il faut relativiser le risque de l'insomnie passagère : le sommeil est un besoin naturel qui va sans doute revenir et il ne faut pas y rajouter un stress qui gêne la reprise d'un sommeil normal. Il faut plutôt activer les modes normaux de reprise du sommeil que de compter uniquement sur des modes complètement artificiels qui nuisent au fonctionnement normal du corps.</p>
<p>3°) Les victimes du manque de sommeil sont très nombreuses et il ne faut pas prendre cet épisode déplaisant de manière trop personnelle, au plan psychologique. Il ne faut pas s'affoler : « je ne pourrais plus dormir normalement ». Commencez par ne pas rajouter de la panique à la fatigue et par compenser celle-ci en vous reposant et en vous détendant un peu. Si possible, de courtes siestes d'après-midi. Un peu de détente en marchant doucement ou en allant à la piscine. Pas de sport violent. La nuit vous ne sous dites pas : « il faut que je dorme ». C'est contre-productif. Il faut au contraire se dire : « aucune importance, il faut simplement que je me repose et je me détende. Je laisse mon esprit vagabonder et je ne pense pas à mon manque de sommeil. »</p>
<p>4°) Il y a parfois une origine évidente à ce manque de sommeil : événement préoccupant, stressant ou inquiétant. Généralement, l'épisode passé, le sommeil revient. Mais il est aussi possible que la cause n'apparaisse pas de manière claire. Dans ce cas, il ne faut pas craindre de changer des mauvaises habitudes de vie (ou de travail) qui peuvent nuire à la reprise d'un bon sommeil. Il peut y avoir des mécanismes naturels d'entrée dans le sommeil qui sont un peu décalés et à remettre en place. Ce n'est pas forcément ni grave ni compliqué.</p>
<p>5°) Il faut que le travail reste cantonné dans son domaine et la vie privée dans le sien, avec des plages de temps bien délimitées et des zones d'activité bien séparées. Le mélange des deux a un effet catastrophique sur le sommeil. Rien qui rappelle le travail dans les pièces où on dort. Il faut décrocher des préoccupations du travail au moins une heure et demi avant l'heure prévue du sommeil.</p>
<p>6°) Le cadre du sommeil doit être soigné en premier. Les draps changés. Les occultants efficaces. La pièce de sommeil aérée convenablement puis aspirée de toute poussière. Le bruit chassé (quitte à s'habituer aux boules quies). Les acariens et moustiques aussi. Supprimer la télévision, l'ordinateur, le téléphone portable de la pièce où on dort. Le réveil-matin n'est pas le téléphone portable. On ne dort jamais avec de la musique dans les oreilles ou en regardant la télévision, ni avec un ordinateur en fonction à côté, même en veille. On déconnecte même la wifi. Même dans la pièce voisine, l'ordinateur doit être éteint. S'assurer qu'il n'y a pas un appareil électrique qui envoie des ultra-sons et bien fermer les portes avant de se coucher. Aucune lumière dans la pièce où l'on dort. Même un point lumineurx peut géner le sommeil sans que l'on s'en rende compte.</p>
<p>7°) Le sommeil est d'abord et avant tout un rythme de vie. Le meilleur moyen de le préserver est de rester très rythmé dans son existence : repas à heures quasiment fixes, travail et pauses à heure quasiment fixes, sommeils à heures quasiment fixes et pas trop tardifs. Pas de nuit blanche. Pas de couchage après minuit. Pas de sorties tardives tant que vous n'avez pas repris un rythme de sommeil régulier et solide.</p>
<p>8°) La mise en état de sommeil débute par l'envoi dans le corps de deux neurotransmetteurs (molécules biochimiques) du sommeil qui indiquent au corps qu'il doit se préparer avant d'aller se coucher. Le moyen de les mettre en route est de commencer à baisser les lumières et à interrompre toute activité devant un écran (ordinateur, télé ou téléphone), ou toute activité d'écoute musicale, une heure et demi avant l'heure probable de coucher. Toute reprise de ces activités, même brève du genre regarder une fois ses mails et ses messages juste avant de dormir, casse la mise en état de dormir. Pas de lecture de travail avant de dormir, ni de lecture stressante. Eventuellement, un petit roman sympathique. L'important, c'est de décrocher des soucis avant de se coucher. Même si ces soucis sont très sérieux et inquiétants, on peut artificiellement les mettre de côté le temps de se reposer. Par contre, on peut au contraire avoir tendance à se convaincre qu'on ne va surtout pas oublier le problème, comme si cela aidait à le régler… Et c'est particulièrement nuisible au sommeil qui nécessite la baisse de l'attention et la mobilisation du cerveau, en même temps qu'une baisse de la luminosité, et une baisse de la température du corps.</p>
<p>9°) On doit commencer à bailler, à sentir ses paupières lourdes, à s'étirer avant d'avoir été se coucher.Normalement, c'est la baisse de luminosité et la baisse d'activité, la mise en repos, qui enclenchent ce mode de pré-sommeil. Si ce n'est pas le cas, il convient de prendre des aliments qui permettent au corps d'augmenter sa dose de ces neurotransmetteurs d'entrée dans le sommeil qui ont pour nom : la mélatonine et la sérotonine, du complément alimentaire, le magnésium et de l'acide aminé, la tryptophane. Tous existent dans les aliments et, sinon, peuvent être pris en médicaments. Aucun ne présente aucun danger et aucun n'est équivalent à un anxiolytique ou à des amphétamines.</p>
<p>10°) Les aliments qui contiennent ces éléments nécessaires sont les noix, la banane, le miel, les cerises, le pain complet, les pâtes, le riz, les céréales, la pomme de terre, la salade, le lait chaud au miel…</p>
<p>11°) Si la prise de ces aliments n'est pas suffisante, on peut tout à fait prendre des médicaments contenant ces deux neurotransmetteurs (la mélatonine et la sérotonine). Ce n'est absolument pas dangereux. Cela n'a aucun effet addictif. Ce ne sont pas des anxiolytiques ni des amphétamines. Il n'y a aucun danger. Il suffit d'une prescription médicale que le médecin ne rechignera jamais à donner, sachant que ces neurotransmetteurs n'occasionnent aucun danger, ni psychologique ni physiologique. On peut en prendre autant que l'on veut et s'arrêter comme on veut. Il peut suffire d'une petite dose pour que le rythme de production des neurotransmetteurs le soir se remette en route naturellement.</p>
<p>12°) La digestion du soir est un facteur qui peut aider ou nuire au sommeil. Le repas du soir est important. Il doit être léger, ne contenir aucun aliment excitant qui gène le sommeil. Il doit être pris à distance conséquente de l'heure du sommeil, deux à trois heures avant de se coucher. A éviter le soir les repas copieux, trop de viande rouge, la friture, une nourriture trop riche, grasse ou épicée, l'alcool, les jus d'orange, de citron, de pamplemousse, etc… Sauter un repas est mauvais pour l'équilibre et le rythme. Mieux vaut un repas léger que pas de repas. A proscrire pour le repas du soir : frites, raclette, hamburger, plats en sauce, charcuterie, fritures et pâtisseries...</p>
<p>13°) Les boissons jouent également un grand rôle. Pas de boisson excitante dès le milieu d'après-midi : ni alcool, ni thé, ni café, et encore moins le soir. D'ailleurs, il faut bien boire de l'eau et des boissons le matin et à midi afin de boire modérément dès le milieu d'après-midi car l'envie de pisser pèse sur le bon sommeil. Pas de verre d'eau, ni de boisson, avant d'aller se coucher sauf une tisane nuit tranquille. Un exemple : mélangez à part égale aubépine, fleur d'oranger et camomille avant de verser une cuillère à dessert de ce mélange dans 25 cl d'eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes puis filtrez avant de boire. Si vous ne pouvez pas la boire sans sucre, ajoutez un quart de cuillère à café de miel. Autres exemples : tilleul, camomille, verveine, lavande, passiflore, valériane...Eventuellement, couper une insommnie par une nouvelle tisane nuit tranquille prise dans un environnement peu éclairé. Pas de tisane si vous avez déjà tendance à vous lever la nuit pour pisser… Si nécessaire, un petit doliprane avant de se coucher. Là aussi, ce n'est pas un médicament à risque, même si on en prend un tous les soirs.</p>
<p>14°) Bon lit, bon oreiller, bons draps, bonne aération de la pièce sont aussi très importants. Se sentir bien suppose souvent d'avoir pris un bain chaud qui détend plus qu'une douche (mais pas trop chaud) avant d'aller se coucher, d'avoir assez chaud en dormant (mais pas trop), d'avoir les pieds bien au chaud (par exemple des chaussettes de nuit différentes des chaussettes de jour). Il faut se brosser les dents avant d'aller se coucher : des dents sales fatiguent le cœur.</p>
<p>15°) Dès que l'insomnie dure un peu, il faut absolument consulter un médecin ou un spécialiste. Il ne faut pas laisser la situation s'installer. Mais il ne faut pas écouter ceux qui vous disent que les amphétamines ou les anxiolytiques ne sont pas gênants, pas dangereux, et qu'ils sont efficaces. C'EST FAUX !!!! Ils sont très dangereux, ils entraînent une addiction, ils vous rendent dépendants, ils vous amènent des maladies supplémentaires sans réellement vous soigner, même s'ils permettent aux trusts pharmaceutiques de se faire des profits fabuleux !!! Ces médicaments peuvent être pris, avec ordonnance et contrôle médical absolument indispensable, mais ils doivent être limités dans le temps et contrôlés par vous sur le plan psychologique. Vous ne devez pas vous dire que vous en prendrez de manière illimitée. On ne se drogue pas impunément…</p>
<p><a href="http://www.matierevolution.fr/spip.php?breve767" class="spip_out" rel="external">Les méfaits des anxiolytiques</a></p>
<h2 class="spip">A retenir si on doit prendre un médicament, uniquement ceux contenant : sérotonine, mélatonine, magnésium, doliprane et tryptophane. Tout somnifère ou amphétamine nécessite de voir un médecin et de ne pas dépasser la dose prescrite ainsi que d'en limiter d'avance l'usage en quantité et en durée…</h2><h2 class="spip">Comment améliorer son sommeil :</h2>
<p>Le sommeil nécessite un petit cérémonial de préparation que l'on ne doit pas négliger. Il fait partie de l'entrée dans la perte de conscience. Généralement, le manque de sommeil découle d'un mode de vie qui exagère la place de la vie éveillée, son importance, et rend le sommeil difficile. Pour notre bien-être, le temps de sommeil est au moins aussi important que l'activité de jour. On ne perd pas du temps en dormant. Le sommeil a une importance considérable pour le repos du corps et de l'esprit, pour la mémoire, pour l'équilibre du conscient et de l'inconscient… Même si on fait des cauchemars la nuit et qu'on les craint, consciemment ou inconsciemment, c'est que ceux-ci sont nécessaires à l'esprit et il ne faut pas que ceux-ci nous fassent craindre de nous endormir. Il est certes désagréable de se réveiller en sursaut et en sueur, ou en étant aussi fatigué qu'avant de dormir. Cependant, même un sommeil agité est indispensable et rester éveillé n'est pas une solution contre les mauvais rêves.</p>
<p>1) Prendre l'habitude de se coucher tôt systématiquement, à heure fixe, loin du dernier repas (pas trop lourd ni difficile à digérer, sans trop de viande, de gras, d'alcool). Ne pas avoir pris de café, ni trop bu (y compris de l'eau) dans l'après-midi et la soirée.</p>
<p>2) Se préparer au sommeil dans un contexte de repos (cesser les préoccupations, écoutes musicales et écran ordinateur, smartphone et travaux au moins une heure avant de se coucher), de lumière tamisée et descendante qui indique à notre corps qu'on va vers la nuit.</p>
<p>3) Se coucher dans un cadre aéré, frais, propre, agréable. Couverture ni trop chaude ni insuffisante. Pas de courant d'air. Pas de lumière agressive. Pas de bruit extérieur. Ne pas dormir devant un écran télé, ni avec des écouteurs de musique ! Il ne faut pas s'abrutir pour dormir écrasé ! Ne pas dormir avec des vêtements de jour : pyjamas et chaussettes spécifiques pour la nuit. Une petite douche avant le sommeil détend les muscles et l'esprit, et cela a un bon effet psychologique.</p>
<p>4) Une fois couché, on ne compte pas les moutons mais on évite de penser à tous les soucis de la journée et des jours suivants. Le mieux : on ne pense à rien, on se repose. On ne se dit pas : il faut que je dorme. C'est une catastrophe si je ne m'endors pas. On ne se dit pas non plus : il faut que j'entende mon réveil ! On ne fait pas le tour de tout ce qu'il faudra faire le lendemain.</p>
<p>5) Améliorer son couchage : changer matelas, coussin, draps. Eventuellement, coussins spéciaux. En tout cas, coussins suffisamment haut pour éviter les maux de cou.</p>
<p>6) Relever légèrement les pieds en mettant un coussin ou boudin aux pieds, afin de diminuer le poids du corps qui pèse sur le cou.</p>
<p>7) Si on a été obligé ponctuellement de prendre des médicaments pour dormir, on en limite l'usage, on arrête dès que possible. De préférence, prendre uniquement de la mélatonine pour se préparer au sommeil ou du magnésium pour calmer les nerfs. Prendre une tisane nuit tranquille. Devenir dépendant de médicaments lourds est rarement une nécessité. Si on y succombe, cela peut devenir une dépendance pire que le manque de sommeil.</p>
<p>8) Une sieste courte (trois quarts d'heure à une heure) en début d'après-midi n'est pas mauvaise pour se reposer et se retrouver le soir en meilleure forme et meilleur moral afin de trouver le sommeil.</p>
<p>9) Il faut aussi songer à la position dans le lit. Si on a du mal à dormir, si on se réveille trop vite, si on a mal au cou, aux bras ou ailleurs dans le corps, il faut essayer une autre position, changer de côté du sommeil, puis se tenir à cette position dès que cela marche. Ne pas dormir sur le ventre. Rappel : les pieds légèrement surélevés.</p>
<p>10) Dernière remarque : pour bien dormir, il ne faut pas un jour trop dormir et pas assez le lendemain. Cela ne s'équilibre pas ainsi. Huit heures de sommeil est un bon point de repère. Beaucoup plus de huit heures est aussi mauvais que beaucoup moins.</p></div>