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Retrouver le rythme du sommeil sans somnifères

vendredi 18 mars 2016, par Robert Paris

Les troubles des rythmes circadiens

Rythme veille-sommeil irrégulier

Chronobiologie, les 24 heures chrono de l’organisme

Chronobiologie, les 24 heures chrono de l’organisme

Les altérations du rythme du sommeil

Mille et un conseils pour dormir sans somnifères

1°) Le manque chronique de sommeil (ou l’insomnie, l’absence de sommeil) est un mal handicapant et très stressant qui est très répandu et qui n’est pas à prendre à la légère. Cependant, l’addiction aux somnifères l’est encore bien plus, avec des effets psychologiques et physiologiques, et leur utilisation doit absolument être encadrée médicalement et limitée dans le temps. Il faut prendre une résolution précise de durée et de quantité dès le début de leur prise. Quel que soit l’âge, les médicaments ne peuvent pas être un mode de gestion de la vie de tous les jours, même si les labos pharmaceutiques essaient d’en faire un des piliers de leurs profits, en minimisant les risques… Si la France est en tête pour la consommation de somnifères, ce n’est pas dû à une meilleure couverture santé mais à des labos pharmaceutiques omniprésents et très puissants !!! En réalité, les consommateurs de somnifères ont une probabilité de mourir au moins trois fois supérieure à la moyenne, et cela même lorsque la consommation est inférieure à 18 pilules par an

2°) Il faut relativiser le risque de l’insomnie passagère : le sommeil est un besoin naturel qui va sans doute revenir et il ne faut pas y rajouter un stress qui gêne la reprise d’un sommeil normal. Il faut plutôt activer les modes normaux de reprise du sommeil que de compter uniquement sur des modes complètement artificiels qui nuisent au fonctionnement normal du corps.

3°) Les victimes du manque de sommeil sont très nombreuses et il ne faut pas prendre cet épisode déplaisant de manière trop personnelle, au plan psychologique. Il ne faut pas s’affoler : « je ne pourrais plus dormir normalement ». Commencez par ne pas rajouter de la panique à la fatigue et par compenser celle-ci en vous reposant et en vous détendant un peu. Si possible, de courtes siestes d’après-midi. Un peu de détente en marchant doucement ou en allant à la piscine. Pas de sport violent. La nuit vous ne sous dites pas : « il faut que je dorme ». C’est contre-productif. Il faut au contraire se dire : « aucune importance, il faut simplement que je me repose et je me détende. Je laisse mon esprit vagabonder et je ne pense pas à mon manque de sommeil. »

4°) Il y a parfois une origine évidente à ce manque de sommeil : événement préoccupant, stressant ou inquiétant. Généralement, l’épisode passé, le sommeil revient. Mais il est aussi possible que la cause n’apparaisse pas de manière claire. Dans ce cas, il ne faut pas craindre de changer des mauvaises habitudes de vie (ou de travail) qui peuvent nuire à la reprise d’un bon sommeil. Il peut y avoir des mécanismes naturels d’entrée dans le sommeil qui sont un peu décalés et à remettre en place. Ce n’est pas forcément ni grave ni compliqué.

5°) Il faut que le travail reste cantonné dans son domaine et la vie privée dans le sien, avec des plages de temps bien délimitées et des zones d’activité bien séparées. Le mélange des deux a un effet catastrophique sur le sommeil. Rien qui rappelle le travail dans les pièces où on dort. Il faut décrocher des préoccupations du travail au moins une heure et demi avant l’heure prévue du sommeil.

6°) Le cadre du sommeil doit être soigné en premier. Les draps changés. Les occultants efficaces. La pièce de sommeil aérée convenablement puis aspirée de toute poussière. Le bruit chassé (quitte à s’habituer aux boules quies). Les acariens et moustiques aussi. Supprimer la télévision, l’ordinateur, le téléphone portable de la pièce où on dort. Le réveil-matin n’est pas le téléphone portable. On ne dort jamais avec de la musique dans les oreilles ou en regardant la télévision, ni avec un ordinateur en fonction à côté, même en veille. On déconnecte même la wifi. Même dans la pièce voisine, l’ordinateur doit être éteint. S’assurer qu’il n’y a pas un appareil électrique qui envoie des ultra-sons et bien fermer les portes avant de se coucher. Aucune lumière dans la pièce où l’on dort. Même un point lumineurx peut géner le sommeil sans que l’on s’en rende compte.

7°) Le sommeil est d’abord et avant tout un rythme de vie. Le meilleur moyen de le préserver est de rester très rythmé dans son existence : repas à heures quasiment fixes, travail et pauses à heure quasiment fixes, sommeils à heures quasiment fixes et pas trop tardifs. Pas de nuit blanche. Pas de couchage après minuit. Pas de sorties tardives tant que vous n’avez pas repris un rythme de sommeil régulier et solide.

8°) La mise en état de sommeil débute par l’envoi dans le corps de deux neurotransmetteurs (molécules biochimiques) du sommeil qui indiquent au corps qu’il doit se préparer avant d’aller se coucher. Le moyen de les mettre en route est de commencer à baisser les lumières et à interrompre toute activité devant un écran (ordinateur, télé ou téléphone), ou toute activité d’écoute musicale, une heure et demi avant l’heure probable de coucher. Toute reprise de ces activités, même brève du genre regarder une fois ses mails et ses messages juste avant de dormir, casse la mise en état de dormir. Pas de lecture de travail avant de dormir, ni de lecture stressante. Eventuellement, un petit roman sympathique. L’important, c’est de décrocher des soucis avant de se coucher. Même si ces soucis sont très sérieux et inquiétants, on peut artificiellement les mettre de côté le temps de se reposer. Par contre, on peut au contraire avoir tendance à se convaincre qu’on ne va surtout pas oublier le problème, comme si cela aidait à le régler… Et c’est particulièrement nuisible au sommeil qui nécessite la baisse de l’attention et la mobilisation du cerveau, en même temps qu’une baisse de la luminosité, et une baisse de la température du corps.

9°) On doit commencer à bailler, à sentir ses paupières lourdes, à s’étirer avant d’avoir été se coucher.Normalement, c’est la baisse de luminosité et la baisse d’activité, la mise en repos, qui enclenchent ce mode de pré-sommeil. Si ce n’est pas le cas, il convient de prendre des aliments qui permettent au corps d’augmenter sa dose de ces neurotransmetteurs d’entrée dans le sommeil qui ont pour nom : la mélatonine et la sérotonine, du complément alimentaire, le magnésium et de l’acide aminé, la tryptophane. Tous existent dans les aliments et, sinon, peuvent être pris en médicaments. Aucun ne présente aucun danger et aucun n’est équivalent à un anxiolytique ou à des amphétamines.

10°) Les aliments qui contiennent ces éléments nécessaires sont les noix, la banane, le miel, les cerises, le pain complet, les pâtes, le riz, les céréales, la pomme de terre, la salade, le lait chaud au miel…

11°) Si la prise de ces aliments n’est pas suffisante, on peut tout à fait prendre des médicaments contenant ces deux neurotransmetteurs (la mélatonine et la sérotonine). Ce n’est absolument pas dangereux. Cela n’a aucun effet addictif. Ce ne sont pas des anxiolytiques ni des amphétamines. Il n’y a aucun danger. Il suffit d’une prescription médicale que le médecin ne rechignera jamais à donner, sachant que ces neurotransmetteurs n’occasionnent aucun danger, ni psychologique ni physiologique. On peut en prendre autant que l’on veut et s’arrêter comme on veut. Il peut suffire d’une petite dose pour que le rythme de production des neurotransmetteurs le soir se remette en route naturellement.

12°) La digestion du soir est un facteur qui peut aider ou nuire au sommeil. Le repas du soir est important. Il doit être léger, ne contenir aucun aliment excitant qui gène le sommeil. Il doit être pris à distance conséquente de l’heure du sommeil, deux à trois heures avant de se coucher. A éviter le soir les repas copieux, trop de viande rouge, la friture, une nourriture trop riche, grasse ou épicée, l’alcool, les jus d’orange, de citron, de pamplemousse, etc… Sauter un repas est mauvais pour l’équilibre et le rythme. Mieux vaut un repas léger que pas de repas. A proscrire pour le repas du soir : frites, raclette, hamburger, plats en sauce, charcuterie, fritures et pâtisseries...

13°) Les boissons jouent également un grand rôle. Pas de boisson excitante dès le milieu d’après-midi : ni alcool, ni thé, ni café, et encore moins le soir. D’ailleurs, il faut bien boire de l’eau et des boissons le matin et à midi afin de boire modérément dès le milieu d’après-midi car l’envie de pisser pèse sur le bon sommeil. Pas de verre d’eau, ni de boisson, avant d’aller se coucher sauf une tisane nuit tranquille. Un exemple : mélangez à part égale aubépine, fleur d’oranger et camomille avant de verser une cuillère à dessert de ce mélange dans 25 cl d’eau bouillante. Laissez infuser 10 minutes puis filtrez avant de boire. Si vous ne pouvez pas la boire sans sucre, ajoutez un quart de cuillère à café de miel. Autres exemples : tilleul, camomille, verveine, lavande, passiflore, valériane...Eventuellement, couper une insommnie par une nouvelle tisane nuit tranquille prise dans un environnement peu éclairé. Pas de tisane si vous avez déjà tendance à vous lever la nuit pour pisser… Si nécessaire, un petit doliprane avant de se coucher. Là aussi, ce n’est pas un médicament à risque, même si on en prend un tous les soirs.

14°) Bon lit, bon oreiller, bons draps, bonne aération de la pièce sont aussi très importants. Se sentir bien suppose souvent d’avoir pris un bain chaud qui détend plus qu’une douche (mais pas trop chaud) avant d’aller se coucher, d’avoir assez chaud en dormant (mais pas trop), d’avoir les pieds bien au chaud (par exemple des chaussettes de nuit différentes des chaussettes de jour). Il faut se brosser les dents avant d’aller se coucher : des dents sales fatiguent le cœur.

15°) Dès que l’insomnie dure un peu, il faut absolument consulter un médecin ou un spécialiste. Il ne faut pas laisser la situation s’installer. Mais il ne faut pas écouter ceux qui vous disent que les amphétamines ou les anxiolytiques ne sont pas gênants, pas dangereux, et qu’ils sont efficaces. C’EST FAUX !!!! Ils sont très dangereux, ils entraînent une addiction, ils vous rendent dépendants, ils vous amènent des maladies supplémentaires sans réellement vous soigner, même s’ils permettent aux trusts pharmaceutiques de se faire des profits fabuleux !!! Ces médicaments peuvent être pris, avec ordonnance et contrôle médical absolument indispensable, mais ils doivent être limités dans le temps et contrôlés par vous sur le plan psychologique. Vous ne devez pas vous dire que vous en prendrez de manière illimitée. On ne se drogue pas impunément…

Les méfaits des anxiolytiques

A retenir si on doit prendre un médicament, uniquement ceux contenant : sérotonine, mélatonine, magnésium, doliprane et tryptophane. Tout somnifère ou amphétamine nécessite de voir un médecin et de ne pas dépasser la dose prescrite ainsi que d’en limiter d’avance l’usage en quantité et en durée…

Comment améliorer son sommeil :

Le sommeil nécessite un petit cérémonial de préparation que l’on ne doit pas négliger. Il fait partie de l’entrée dans la perte de conscience. Généralement, le manque de sommeil découle d’un mode de vie qui exagère la place de la vie éveillée, son importance, et rend le sommeil difficile. Pour notre bien-être, le temps de sommeil est au moins aussi important que l’activité de jour. On ne perd pas du temps en dormant. Le sommeil a une importance considérable pour le repos du corps et de l’esprit, pour la mémoire, pour l’équilibre du conscient et de l’inconscient… Même si on fait des cauchemars la nuit et qu’on les craint, consciemment ou inconsciemment, c’est que ceux-ci sont nécessaires à l’esprit et il ne faut pas que ceux-ci nous fassent craindre de nous endormir. Il est certes désagréable de se réveiller en sursaut et en sueur, ou en étant aussi fatigué qu’avant de dormir. Cependant, même un sommeil agité est indispensable et rester éveillé n’est pas une solution contre les mauvais rêves.

1) Prendre l’habitude de se coucher tôt systématiquement, à heure fixe, loin du dernier repas (pas trop lourd ni difficile à digérer, sans trop de viande, de gras, d’alcool). Ne pas avoir pris de café, ni trop bu (y compris de l’eau) dans l’après-midi et la soirée.

2) Se préparer au sommeil dans un contexte de repos (cesser les préoccupations, écoutes musicales et écran ordinateur, smartphone et travaux au moins une heure avant de se coucher), de lumière tamisée et descendante qui indique à notre corps qu’on va vers la nuit.

3) Se coucher dans un cadre aéré, frais, propre, agréable. Couverture ni trop chaude ni insuffisante. Pas de courant d’air. Pas de lumière agressive. Pas de bruit extérieur. Ne pas dormir devant un écran télé, ni avec des écouteurs de musique ! Il ne faut pas s’abrutir pour dormir écrasé ! Ne pas dormir avec des vêtements de jour : pyjamas et chaussettes spécifiques pour la nuit. Une petite douche avant le sommeil détend les muscles et l’esprit, et cela a un bon effet psychologique.

4) Une fois couché, on ne compte pas les moutons mais on évite de penser à tous les soucis de la journée et des jours suivants. Le mieux : on ne pense à rien, on se repose. On ne se dit pas : il faut que je dorme. C’est une catastrophe si je ne m’endors pas. On ne se dit pas non plus : il faut que j’entende mon réveil ! On ne fait pas le tour de tout ce qu’il faudra faire le lendemain.

5) Améliorer son couchage : changer matelas, coussin, draps. Eventuellement, coussins spéciaux. En tout cas, coussins suffisamment haut pour éviter les maux de cou.

6) Relever légèrement les pieds en mettant un coussin ou boudin aux pieds, afin de diminuer le poids du corps qui pèse sur le cou.

7) Si on a été obligé ponctuellement de prendre des médicaments pour dormir, on en limite l’usage, on arrête dès que possible. De préférence, prendre uniquement de la mélatonine pour se préparer au sommeil ou du magnésium pour calmer les nerfs. Prendre une tisane nuit tranquille. Devenir dépendant de médicaments lourds est rarement une nécessité. Si on y succombe, cela peut devenir une dépendance pire que le manque de sommeil.

8) Une sieste courte (trois quarts d’heure à une heure) en début d’après-midi n’est pas mauvaise pour se reposer et se retrouver le soir en meilleure forme et meilleur moral afin de trouver le sommeil.

9) Il faut aussi songer à la position dans le lit. Si on a du mal à dormir, si on se réveille trop vite, si on a mal au cou, aux bras ou ailleurs dans le corps, il faut essayer une autre position, changer de côté du sommeil, puis se tenir à cette position dès que cela marche. Ne pas dormir sur le ventre. Rappel : les pieds légèrement surélevés.

10) Dernière remarque : pour bien dormir, il ne faut pas un jour trop dormir et pas assez le lendemain. Cela ne s’équilibre pas ainsi. Huit heures de sommeil est un bon point de repère. Beaucoup plus de huit heures est aussi mauvais que beaucoup moins.

Messages

  • Troubles du sommeil, fuyez les somnifères

    Dr Lemoine.
    Ce psychiatre est aussi l’un des meilleurs spécialistes français du sommeil. Il vient de rassembler le fruit de son expérience dans un livre que je vous conseille vraiment de lire : « Dormir sans médicaments... ou presque – Insomnie, cauchemars, ronflements, somnolence : ce qui marche
    vraiment » (Robert Laffont, novembre 2015). Je le vous conseille car ce livre aussi utile qu’agréable à lire, donne des solutions inédites.

    Des livres sur le sommeil, j’en ai lu des dizaines, mais aucun de ces livres n’aborde le sommeil comme le fait le Dr Lemoine, et surtout, aucun expert reconnu ne bannit à ce point les somnifères, seule réponse que les médecins imposent massivement pour traiter l’insomnie, de façon quasi-criminelle.
    On ne peut pas leur en vouloir : pas une seule heure de cours n’est consacrée au sommeil durant les longues études médicales et les seules qu’ils peuvent suivre sont celles que financent les labos qui fabriquent des somnifères...
    .
    Médicaments : les « Tontons flingueurs » du sommeil !
    Allons droit au fait. Vous n’ignorez plus que l’alcool, le tabac, les drogues en général (sauf les morphiniques bien sûr), l’hyperactivité vespérale
    (abus de sport le soir, de télé, d’ordinateur...), la lumière bleue et bien sûr de nombreuses maladies perturbent ou détruisent le sommeil.
    Mais sans doute n’êtes-vous pas complètement conscient des ravages des médicaments.
    Voici donc les médicaments à éviter absolument pour dormir :
    Les somnifères : mortels ! Le mot déjà est une véritable escroquerie intellectuelle, tonne notre expert.
    « Somnifère » (comme « hypnotique » en version grecque plus scientifique) signifie
    étymologiquement « qui apporte le sommeil », « or à part éventuellement le Circadin (mélatonine) et
    surtout les plantes et les placebos, il n’existe pas de produits « somnifères » sur la planète. Il y a des
    anesthésiques légers, qui entraînent une perte de conscience par une sorte d’anesthésie, mais ce n’est
    pas du sommeil.
    « La littérature scientifique en atteste : tout ce que le sommeil nous apporte de bon n’est pas apporté par la
    perte de conscience provoquée par les soi-disant somnifères. »
    La cortisone : c’est la molécule la plus délétère qui soit sur le sommeil (c’est un dopant, interdit aux
    sportifs). Tous ceux qui ont vécu une crise de polyarthrite rhumatoïde ou souffrent d’une sclérose en
    plaques savent très bien que lorsqu’ils prennent leur flash de cortisone, c’est l’insomnie garantie. C’est
    d’ailleurs selon le Dr Lemoine l’un des rares cas qui puisse justifier, exceptionnellement, la prise de
    somnifères.
    Les benzodiazépines (voir nos précédents articles sur le sujet) (../../fre/23/recherche/articles
    /recherche ?q=benzo)
    Les bêtabloquants : on le sait peu, d’autant plus qu’ils sont parfois prescrits pour les troubles anxieux
    et que tous ceux qui ont affaire au trac (gens de télé, artistes, grands managers, politiques...) s’en servent
    pour éviter ses symptômes (la voix qui tremble pour l’orateur ou le souffle chez les trompettistes). Le
    plus consommé des bêtabloquants centraux, l’Avlocardyl, abolit comme ses équivalents toute sécrétion
    de mélatonine, entraînant insomnie chronique ou dépression.
    Les antiparkinsoniens.
    Les antihypertenseurs.
    Certains antidépresseurs, antipsychotiques (qui peuvent être excitants s’ils sont pris à faible dose le
    soir).
    Certaines maladies, on l’a vu, peuvent justifier la prise temporaire de somnifères. Mais jamais sur la durée. Car il n’y a rien de pire à la longue queces drogues.
    Alors que faire si on veut éviter les somnifères ? D’abord comprendre.
    Chacun est programmé différemment
    Une bonne nuit de sommeil se constate au matin : si vous sentez en forme, plein d’énergie, c’est tout simplement que vous avez dormi votrecontent.
    « Il y a des gens génétiquement programmés pour dormir 6h et d’autres pour 8, 9 ou 10h. Donc il faut dormir le temps pour lequel on est programmé !
    Dire aux gens qu’ils doivent dormir 7h ou 8h n’est pas bon, c’est un excellent moyen de les rendre malades. »
    Il n’existe donc pas de temps normal de sommeil, seulement un temps moyen, et un temps pour chacun.
    Chacun peut dormir comme il veut (ou peut)

    Le rite que nous suivons chaque soir n’est pas universel. On ne suit pas le même rythme à Stockholm ou à Séville. Autre exemple : les Inuits, quivivent 3 mois de nuit de suite puis 3 mois de jour continus ont tendance à être nocturnes. Ils ne sont plus tellement diurnes, ils adorent pêcher etchasser la nuit...
    Et dans certaines cultures, on ne dort pas du tout comme chez nous. Je pense au cas très original des Papous Tin-damas en Papouasie-Nouvelle Guinée qui dorment par fragments. Pourquoi ? Parce que le rêve a chez eux une grande importance. Ils aiment dormir collectivement et à chaquefois que l’un d’entre eux fait un rêve il doit absolument raconter son expérience onirique à toute la tribu pour qu’elle puisse être interprétée en
    groupe. Du coup ces Papous dorment par séquences, jamais plus de 45 à 90 mn de suite, jour et nuit.
    Lasieste : votre corps la fait malgré vous alors autant la faire pleinement
    Une étude menée sur des étudiants allemands a montré que ceux-ci parvenaient en majorité à réduire leur nuit de 3h, sans dégâts, à condition de
    faire des micro-siestes dans la journée.
    Il semble que les siestes très courtes soient les plus bénéfiques, le Dr Lemoine préconisant de ne pas dépasser 15mn.
    Faire la sieste n’est pas un vice. C’est même une survivance atavique liée à notre origine africaine. A notre appartenance à une espèce d’Homosapiens originaire d’Afrique subsaharienne « où pour survivre il est nécessaire d’interrompre ses activités pour éviter une trop grande augmentation de sa température corporelle aux alentours de midi, quand il fait très chaud. » Vous savez maintenant pourquoi vous avez tendance à vous assoupir
    entre 11h et 15h : c’est l’heure de la sieste préhistorique !
    Le sommeil vieillit comme le reste, mais attendez 85 ans !
    La qualité des nuits s’amenuise avec les ans. Mais curieusement l’insomnie s’arrange à partir de 85 ans, constate le Dr Lemoine. Tout simplement
    parce que les gens à cet âge ne sont plus victimes de l’anxiété de performance, moins stressés, et se fichent de savoir comment ils vont dormir : ils sont donc moins insomniaques. Notre docteur a même observé que beaucoup de ses patients ne se plaignaient plus d’insomnie bien avant 85 ans, dès lors qu’ils étaient en retraite.
    Notre sommeil dépend d’un bout de cervelle de 0,5 mm 2 !!!
    Qui s’intéresse aux mécanismes du sommeil sait bien que tout dépend d’abord de notre horloge biologique réglée depuis la glande pinéale dans le
    cerveau. On le répète assez. Mais le Dr Lemoine remonte une piste rarement évoquée : celle de notre thermostat central et des rythmes plus« primitifs » de température qui entraînent bien d’autres rythmes.
    Son équipe est la première à avoir introduit ce paramètre de la température si rarement mis en avant et dont tout dépend pourtant.
    Les experts parlent souvent du noyau suprachiasmatique (NSC) situé dans notre hypothalamus comme structure cérébrale responsable du
    contrôle des cycles circadiens.
    Mais au-delà, les expériences scientifiques ont montré que si l’on supprime notre NSC (0,5 par 1 mm mais 10 000 cellules), notre thermostat
    central est détruit et tous les autres rythmes avec.
    Or la température centrale c’est le métabolisme. Tout le monde sait que lorsque la température augmente le métabolisme augmente, on se dépense
    davantage, les cellules se multiplient plus, les récepteurs deviennent plus sensibles... Alors que quand la température baisse – l’extrême étant
    l’hibernation – le métabolisme ralentit jusqu’à la léthargie ou le sommeil.
    On ne peut faire plus simple pour expliquer le mécanisme du sommeil : lorsque la température augmente le matin (si notre thermostat fonctionne
    bien) on a la forme au réveil, une bonne performance physique, intellectuelle, le moral et on est bien réveillé. Alors que si la température baisse
    comme il le faut le soir on s’endort en sommeil lent profond, en rythme Delta, et l’on produit entre autres l’hormone de croissance tandis que
    l’organisme s’auto-répare.

    Vous dormez mal ? Voici la check-list à respecter pour un bon vol de nuit
    Le matin :
    Se lever à heure très stricte et plutôt matinale, même le week-end, même en vacances, même les
    lendemains de fête (oui c’est cruel) et surtout à la retraite. De préférence jamais de grasse-matinée, sauf
    pour les jeunes bien portants si cela leur fait du bien. Quant aux déprimés, n’y pensez pas... (le lundi
    n’est pas par hasard le jour record en nombre de suicides !).
    Manger une pomme (bio).
    Faire un peu de gymnastique : abdos, pompes, yoga, pilates....
    Prendre une douche prolongée et aussi chaude que l’on peut le supporter.
    Privilégiez une lumière intense : soleil en été, lampe spéciale en hiver.
    Le soir :
    Fraîcheur et pénombre doivent être vos maîtres-mots.
    Pas de sport, sauf natation en piscine.
    Pas de films violents, d’écrans, pas de scène de ménage (reportez là au dimanche midi) sauf
    réconciliation sur l’oreiller (les endorphines sont excellentes pour le sommeil).
    Prendre un bain tiède sans se sécher complètement.
    Dîner léger, sans viande, sans sauce, sans charcuterie, avec si possible des sucres lents et de la salade.
    Remplissez éventuellement votre cahier de mérite (énumérez 5 bonnes actions et bonheurs de la
    journée ; également vos soucis, et détruisez-les en déchirant le papier ou, mieux, en le brûlant).
    Ce qui marche chez les plus récalcitrants des mauvais dormeurs
    Si ces mesures ne suffisent pas, ce qui est probable pour les plus actifs d’entre nous et/ou les plus âgés, pensez à :
    Un complément de mélatonine (http://www.la-vie-naturelle.com/2/melatonine-15-mg/utm:884b07bbad). C’est simplement l’hormone de la nuit, sa sécrétion est normalement enclenchée par l’obscurité.
    La mélatonine sous forme de complément alimentaire est théoriquement interdite depuis 2014 mais on en trouve partout. Evitez simplement les dosages excessifs (pas plus de 2 mg). Ces formes de mélatonine ont un effet quasi-immédiat (une mélatonine sublinguale est déjà à l’étude pour plus de rapidité).
    Les placebos : placebos purs, autrement dit de faux médicaments ou de la poudre de perlimpinpin (vous trouverez des recettes dans le livre) ou
    placebos impurs (magnésium ou arginine entre autres).
    Le Dr Lemoine rappelle que l’insomnie est, avec la douleur, l’un des symptômes les plus accessibles au placebo donc à la suggestion (ou
    autosuggestion).
    Les plantes et tisanes : vous les connaissez : la valériane, la passiflore, le houblon, le tilleul, la camomille, l’eschscholzia (ou Pavot de Californie),
    l’ashwagandha somnifera.
    Le Dr Lemoine juge particulièrement efficace la valériane et le Pavot de Californie et recommande de les prendre en tisane ou en complément
    alimentaire synergique à base non pas d’extraits mais du totum des plantes (les meilleures formules contiennent les sus-citées, avec parfois la
    mélisse en plus).
    Les huiles essentielles : camomille noble et lavande sont les seules citées mais vous savez quoi faire dans ce domaine. L’huile essentielle présente
    le triple avantage d’agir chimiquement sur l’induction du sommeil, de renforcer agréablement le rite du coucher et d’apaiser, de rassurer...
    Les psychothérapies : relaxation, méditation Mindfulness (de pleine conscience), shiatsu, qi gong, yoga Nidra (yoga du sommeil), TCC, autohypnose... les solutions rassérénantes ne manquent pas.

    Pour la petite histoire, j’ai parlé du sommeil avec le Dr Lemoine alors qu’il revenait tout juste d’une tournée d’une semaine en Allemagne où il assure la direction médicale de 9 cliniques psychiatriques. Là-bas visiblement le thermalisme n’est pas cette manie vieillotte dont on a l’image en France.
    Je le cite : « Toutes les cliniques que j’ai visitées en Allemagne sont situées dans des villes thermales et presque toutes pratiquent le thermalisme.
    Malheureusement, nos chers scientifiques et nos chers élus affichent un sourire distingué et narquois quand vous parlez de thermalisme mais c’est une solution très intéressante, notamment en matière de sommeil et d’anxiété (et pas seulement pour se sevrer d’un somnifère ou d’une benzodiazépine).
    L’exemple de Divonnes-les-Bains en France, dans l’Ain, ou de Saujon en Charente Maritime (dont les équipes médicales ont publié des études
    convaincantes) est assez remarquable. ».
    Dont acte !
    Applications mobiles : la grande escroquerie ?
    Notre « somnologue » n’est pas largué côté technologies, dont quelques-unes rallient ses suffrages, témoignages heureux de patients à l’appui. C’est
    le cas des lampes de luminothérapie (« très importantes »), un basique.
    Mais il est plutôt dubitatif pour la plupart des applications mobiles ou autres gadgets de ce type (bracelets). Pour la pollution électromagnétique(wifi + Bluetooth) peu rassurante qu’elles engendrent mais pas seulement : « Quand on travaille dans une unité de sommeil, on rigole face à ces gadgets qui prétendent vous aider à « gérer » et caler votre sommeil. Cela fait 30 ans que je vois travailler des équipes énormes, dotées de budgets monstrueux, de cohortes d’informaticiens qui essayent de faire des lectures automatiques, des tracés de sommeil. Et personne n’y parvient, aucune unité de sommeil digne de ce nom ne fait aujourd’hui de lecture automatique... alors qu’un petit iPhone posé près de votre lit soit censé vous donner vos stades de sommeil... ».
    Et d’enfoncer le clou : « On sait que la lecture automatique des tracés de sommeil fonctionne pour quelqu’un qui dort parfaitement bien. Qui est jeune, qui a une bonne hygiène de vie avec des stades de sommeil comme dans les livres, et qui ne prend aucun médicament. Mais dès qu’il y a la moindre pathologie, le moindre médicament, le moindre vieillissement, le tracé de sommeil donne de faux résultats. Donc soyons sérieux dans le high-tech ! »
    Beaucoup de bluff high-tech mais deux perles quand mêmeDeux produits sortent du lot. Vous allez me dire que ces monstres de technologie ne sont pas plus naturels que les somnifères. Certes. Mais cespetites machines peuvent très bien contribuer à un sommeil naturel.
    La première de ces solutions, la plus aboutie, est le « PSiO », un appareil astucieux que la NASA vient d’acheter pour ses astronautes toujours en
    décalage : il s’agit d’une paire de lunettes assortie d’écouteurs qui synthétise un ensemble de techniques : luminothérapie, audiothérapie,
    sophrologie, hypnose, relaxation, thérapie cognitive et comportementale et autres innovations à travers différents programmes audio. Dans l’un
    d’entre eux, une histoire différente est racontée par un homme et une femme dans chaque oreille, avec en prime un va-et-vient d’une oreille à
    l’autre. Associée au jeu des couleurs diffusées par les lunettes, il en résulte un distracteur très puissant qui élimine automatiquement toute pensée
    parasite chez la personne tout en l’hypnotisant. Cet appareil « intelligent et ludique » donne des résultats dans la majorité des cas, hors
    épileptiques évidemment (contre-indication). Mais son coût est à la hauteur (nous avons négocié pour vous les frais de port sur le site avec le code
    SANTEPR (http://www.bulledezen.com/gamme-lunettes-luminotherapie-relaxation-psio.htm))
    Il y a aussi « Sleapi (http://www.sleapi.com) » la petite « tortue du sommeil », une invention récente d’un opthalmologue que le Dr Lemoine ne cite
    pas dans le livre (elle n’existe que depuis peu) mais dont il souligne l’intérêt. Ce facilitateur de sommeil est un objet en plastique en forme de
    tortue qui se pose sur le front au coucher avec un bandeau et qui émet en cadences une lumière rouge : un distracteur (qui évite les pensées fixes)
    associé à des exercices de relaxation qui fonctionne plutôt bien. Du rouge le cerveau passe vite au noir du néant. C’est un ophtalmo de Lausanne
    qui l’a mis au point.
    Sleapy est conçu sur mesure pour les insomniaques de la première heure alors que PSiO répondra mieux aux attentes des personnes anxieuses,
    déprimées ou simplement stressées avec l’intérêt de pouvoir être utilisée en dehors de cet usage, simplement pour méditer ou se relaxer.
    En Allemagne, en tout cas, on n’est pas fan de somnifères
    Les solutions non médicamenteuses ne manquent pas, on le voit.
    5 of 6
    07/04/2016 12:55
    « Il faut y croire », insiste Patrick Lemoine, « s’impliquer dans une solution, persévérer, essayer autre chose si cela ne fonctionne pas ou ne suffit pas, etle sommeil sera au rendez-vous, c’est tout. »
    Troubles
    du sommeil, fuyez les somnifères - Alter...
    http://www.alternativesante.fr/sommeil/troubles-d...
    Revenons à cette tournée en Allemagne. Là-bas, m’a confié notre bon docteur, il a examiné une trentaine de dossiers de patients atteints de
    problèmes de sommeil, de dépression, de syndrome post-traumatique, etc. En France il aurait été confronté à des ordonnances sans fin. Or sur
    l’ensemble des dossiers qu’il a eu à traiter outre-Rhin il n’a vu qu’un traitement à base de valium sur 3 jours (pour un patient), aucun
    tranquillisant et quasiment pas de neuroleptiques.
    « J’ai vu en vrai la démonstration de ce que je pense, à savoir qu’il est tout à fait possible de se passer quasiment, ou en grande partie, de ces produits
    pharmaceutiques pour bien dormir. »
    Y compris pour éviter ou atténuer cauchemars, ronflements, narcolepsie, apnée du sommeil et autres troubles. Mais ça c’est une autre histoire, à
    lire à la source.
    (1)
    « Effect of anxiolytic and hypnontic drug prescriptions on mortality hazards : retrospective cohort study ». Scott Weich, Hannah L. Pearce, Peter Croft, Swaran P. Singh, Ilana B. Crome, James Bashford,
    Martin Frisher. British Medical Journal, vol. 348, 2014.

  • Fameux !

    L’agence du médicament Anses fait campagne contre la mélatonine !

    Elle estime sans doute que cela fait trop concurrence aux saloperies de médicaments que les gens prennent pour améliorer leur sommeil !!!

    L’Anses, c’est vraiment l’agence des trusts pharmaceutiques !

  • Conseils supplémentaires pour dormir sans somnifères :

    1°) Aller à la piscine

    2°) Faire des douches fortes et chaudes

    3°) Se vider la tête par des exercices de respiration et d’expiration (il y en a sur youtube)

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